La popolarità delle diete a base vegetale aumenta ogni anno. Il vegetarismo si riferisce a molti approcci diversi alla dieta. Alcune persone non mangiano affatto carne, altre non mangiano latticini o uova. E poi c’è il vegetarismo, dove non si mangia carne rossa.
Tuttavia, non importa quanti tipi e sottospecie ci siano, la cosa principale che dà a una persona lo stile alimentare scelto è la soddisfazione, una sensazione di leggerezza e armonia mentale. Il divieto del consumo di carne porta a una riduzione della malinconia del corpo. Come risultato, vi sentite meglio. Molte persone che conducono uno stile di vita sano e fanno sport passano al vegetarismo. Una dieta vegetariana ha benefici a lungo termine per la salute e riduce il rischio di malattie croniche. Uno studio di scienziati tedeschi ha dimostrato che una combinazione di attività fisica regolare e una dieta vegetariana ha un tasso di mortalità più basso che seguire una dieta vegetariana o fare solo esercizio fisico.
Il vegetarismo nello sport
Il problema più grande per i vegetariani è la mancanza di proteine. Tuttavia, è importante sapere che rinunciare alla carne non è affatto un ostacolo alla costruzione della massa muscolare.
Mangiare abbastanza proteine
Le proteine vegetali sono meno digeribili, quindi dovresti aumentare il tuo apporto proteico di almeno il 10%. Gli uomini dovrebbero consumare da 2 a 3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e le donne 1 g per chilogrammo di peso corporeo.
I vegetariani dovrebbero pianificare attentamente la loro dieta, dando la preferenza a cibi vegetali ricchi di proteine, come legumi, noci, semi, cereali integrali, riso, grano saraceno e farina d’avena. Anche gli alimenti di soia come il latte, lo yogurt, il tofu e le proteine di soia contengono proteine complete.
Prendi abbastanza aminoacidi
È spesso difficile ottenere tutti gli amminoacidi dalle proteine vegetali. Ecco perché chiunque voglia allenarsi in palestra dovrebbe includere i BCAA (gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) nella sua dieta.
Durante l’allenamento della forza, quando le articolazioni e i legamenti sono sotto stress, è importante consumare quantità sufficienti di grassi. Noci, semi, oli di oliva e di cocco – aggiungeteli alle insalate, ai dolci o mangiateli direttamente.
Integratori vegetariani
Non è sempre possibile ottenere abbastanza nutrienti dai cibi a base vegetale. Più grandi sono i nostri piani di fitness e le nostre ambizioni, più abbiamo bisogno di un aiuto esterno. Ci sono molti prodotti e integratori sportivi che sono adatti ai vegetariani.
Creatina
I vegetariani hanno bisogno di molta energia per i loro muscoli. Il pesce e la carne contengono la maggior parte di queste sostanze essenziali, e poiché questi alimenti sono nella lista nera, gli integratori di creatina sono essenziali per gli atleti che seguono una dieta a base vegetale. La creatina viene sintetizzata nel corpo e fornisce energia per la contrazione muscolare.
La dose raccomandata è di 5 g al giorno. La creatina accelera il recupero dopo gli allenamenti, aumenta la forza e la resistenza, garantisce la crescita e la qualità delle fibre muscolari e aumenta la secrezione di ormoni anabolizzanti.
Proteina
Le proteine del siero di latte sono adatte alle persone che includono latticini e uova nella loro dieta. Viene digerito rapidamente e fornisce al tuo corpo una dose completa di aminoacidi essenziali. L’albumina d’uovo è un’alternativa adatta, ma è costosa e non sempre disponibile.
Per i vegetariani, le proteine della soia sono ideali. È più lento da digerire, ma pieno di vitamine e minerali.
Calcio
Il calcio è importante per tutti, non solo per coloro che si limitano alla carne. Soprattutto, rafforza le ossa. Il fosforo e la vitamina D sono essenziali per il suo assorbimento.
Beta-alanina
Questo è un beta-amminoacido naturale, che il corpo umano può produrre da solo. Aumenta la concentrazione di carnosina muscolare, che è molto più bassa nei vegetariani. Questo è il motivo per cui si verifica l’affaticamento muscolare. Viene spesso aggiunto ai complessi pre-allenamento o usato come integratore separato per migliorare le prestazioni. La forza e la potenza aumentano e l’allenamento diventa più efficace. Secondo una ricerca del dottor Rogerson dell’Università di Sheffield, l’assunzione di creatina e beta-alanina può portare a un aumento significativo delle prestazioni nei vegani3.
A seconda del tuo obiettivo, la beta-alanina può essere combinata con altri integratori. Per esempio, negli allenamenti ad alta intensità, la taurina sarebbe un partner ideale per la beta-alanina.
Complesso vitaminico
La vitamina B12, che non si trova MAI negli alimenti vegetali, merita un’attenzione particolare. È difficile ottenere l’intera gamma di minerali e oligoelementi dal solo cibo. Ecco perché si dovrebbero fare 2-3 corsi di vitamine all’anno.
Ai vegetariani alle prime armi si consiglia di sfogliare gli scaffali dei negozi di articoli sportivi (anche su internet). La tendenza è ormai così diffusa che non avrai problemi a trovare tutti gli alimenti di cui hai bisogno – zuppe, piatti principali e dolci – per integrare la tua dieta, aumentare il tuo apporto proteico e aumentare le tue prestazioni atletiche. Come risultato, migliorerete la vostra qualità di vita complessiva.
Conclusione
Ricorda che i vegetariani hanno un regime di allenamento diverso. I muscoli sono costruiti più lentamente e “bruciati” più velocemente. Pertanto, pianificate i vostri allenamenti in modo che non contengano più di dodici ripetizioni. Non usare allenamenti ad alta intensità. Fare più serie. Puoi trovare programmi di allenamento a circuito breve su Internet. Il riposo tra le serie dovrebbe essere minimo.
Fate esercizio, mangiate bene, usate integratori e otterrete risultati tangibili.